Distribución de nutrientes en cada toma

Lo primero que debemos saber es que nutrientes necesitamos para que nuestros platos sean completos y nutritivos. Los porcentajes de nutrientes son:

50% hidratos de carbono: cereales, pastas, harinas integrales, arroces, granos enteros como trigo sarraceno, amaranto, quinoa, bulgur, cous cous, sémola, mijo, etc. Teniendo en cuenta que el grano entero y algunos granos contienen proteína vegetal.

15-20% de proteínas que deben ser vegetales si eliges ser vegano, las proteínas están bastante distribuidas en la naturaleza, pues son los "ladrillos" con lo que se construye todo. Fundamentalmente las encontramos en las leguminosas, el gluten del trigo con lo que se hace el seitan, con las fermentaciones de la soja, como el Tempeh, Tofu, etc. También podemos encontrar en un % considerable es las semillas y los frutos secos. En menor proporción pero la aportación que necesitamos no es tanta cantidad como creemos, lo que deben ser de buena calidad y completas, es decir, que estén presente todos los aminoácidos y son: espinacas, aguacate, brocoli, guisantes, coliflor, habichuelas, etc. Añadir que los cacahuetes tienen un gran aporte proteico completo, aparte de minerales y vitaminas importantes, pero es realidad es una legumbre aunque lo conozcamos como fruto seco.

30% de grasas, a hacer posible, saludables. Este 30% se ha de divivir en:
- 7,5% de grasas poliinsaturadas: aceites de semillas, frutos secos, germen de los cereales, alguna parte del aguacate, etc.
- 15% de grasas monoinsaturadas: aceite de olivas, la mayor parte del aguacate, aceitunas, etc
- 7,5% de grasas saturadas: aceite de coco, de palma, alguna parte del aguacate.

Con esta información sabremos que en cada colación: desayuno, almuerzo y cena, debe contener todos los nutrientes, eligiendo bien la combinación porcentual, también del gusto al paladar y la buena vista al presentar el  plato.

Las frutas deben comerse solas, o con el estómago vacío, para su mejor aprovechamiento. Si no te gusta la fruta o te da pereza comerla sola, puedes añadirlas en ensaladas, o incluso la puedes desayunar si la cocinas en papilla con algún cereal o para la merienda de los niños, pues es una buena forma de disimularla. Cuando se vaya madurando y antes que se eche a perder, puedes hacer mermeladas, compotas o asadas.

Platos crudos uno cada día como mínimo, antes de las 13:00 horas mucho mejor: ensaladas o verduras escalfadas con poca cocción. Si almuerzas con ensaladas o verduras poco cocidas o crudas, que sea tu primer plato, deja a tu organismo aprovechar al máximo los alimentos vivos. Si solo vas a comer ensalada, no te olvides de las proteínas, puedes añadir semillas, frutos secos o mucho mejor una legumbre: lentejas o garbanzos cocidos.

Buen provecho.
Sirene Ram