Hamburguesas de lentejas

Las lentejas pertenecen a la familia de las leguminosas (legumbres) con lo que son fuente de proteína vegetal. Se cultivan desde hace 9.000 años y existen variedad de clases: rojas, verdes, rubias, pardina, beluga, etc. Fuente de fibra para favorecer el transito intestinal y disminuir los niveles de glucosa en sangre. Contiene las vitaminas del grupo B, ( B2, B3, B6, B9) importantísimas para el sistema nervioso, formación de glóbulos rojos, hormonas, células, y otros tejidos. Conocida fuente de hierro con lo que previene una variedad de patologías relacionadas con la sangre, el sistema inmunitario, la glándula tiroide, entre otras de vital importancia. Añadirle semillas de lino trituradas nos facilita la absorción del omega 3, importantísima para reducir inflamaciones entre otras muchas bondades, como bajar los niveles de colesterol LDL en sangre.

 Esta vez vamos a cocinarlas como sustituto de las hamburguesas cárnicas, realizando las hamburguesas veganas de lentejas. Así que necesitamos...

Ingredientes:

Medio kilo de lentejas en remojo durante 8 horas.
1 cebolla grande
Cominos molidos
3 dientes de ajo
Perejil
una zanahoria mediana rallada
Pan rallado o harina de garbanzo o gofio para espesar.
4 cucharas de semillas de lino molido
Pimienta blanca molida
Sal ecológica
1 cuchara de tahini
Bicarbonato sódico


Preparación:

Una vez que las lentejas estén remojadas y blanditas, escúrrelas bien en un chino, y pásala a una trituradora. Añade la zanahoria rallada, la cebolla, el ajo, perejil, cominos molidos, pimienta blanca, bicarbonato sódico, el lino molido y la sal. Tritúralo todo en crudo, puedes añadir algún producto más si te gusta, como la mostaza u otra especia. Ahora pásalo a un bol y vete añadiendo la harina de garbanzo o el gofio de trigo o millo, para ir espesando. Cuando se te quede una masa viable para formar hamburguesas ya estará lista. En un plato aparte colocas el pan rallado para envolverla y dejarla lista para freir o asar en el horno. Yo las congelo directamente, así cuando las necesite cocinar estarán consistentes, sin miedo a que al freír puedan deshacerse. Puedes servirla con ensalada, y hummus para salsear.

Crema de remolacha

Esta noche he preparado una crema de remolacha, el color rojo evoca a la sangre, así que es muy buena para los periodos femeninos de menstruación, durante el embarazo o para aquellos que necesiten aportar energía nutritiva a la sangre, es anticancerígena y rejuvenecedora por sus antioxidantes (betanina) y flavonoides. Rica en hierro, magnesio y ácido fólico.




¿Que necesitamos?

6 remolachas crudas (tubérculo)
Media col
1 cebolla o puerro
Jenjibre
Cominos
Sal
Agua
Aceite de oliva 1º presión en frío o ecológica



Preparación:

En la base del caldero ponemos unas cucharas de aceite de oliva, las cebollas picadas en cuadros pequeños, un puñadito de cominos en granos, el jengibre fresco rallado o cortado en pequeños trocitos. Rehogamos.
Pelamos y cortamos las remolachas, así como la col en trozos medianos. Cuando las cebollas estén transparentes, añadimos los trozos de col y de remolacha, lo rehogamos todo. Añadimos la sal gorda ecológica sin refinar al gusto. Finalmente añadimos agua hasta el borde donde llegan las verduras, dejando a ese nivel, el nivel del agua. Calentamos todo una media hora a 40 minutos. Cuando estén las remolachas tiernas, lo quitamos del fuego. Batimos todo con el tercer brazo y listo. Sírvelo caliente con unos copos de orégano.

Lasaña vegana

Hoy hemos hecho una lasaña vegana para compartir en una reunión de amigos, es práctica porque al ser bastante calórica, con un trocito que coa cada uno, se quedará bastante bien. La lasaña común lleva una bechamel, una especie de boloñesa, láminas de pasta, mantequilla para untar, queso mozzarella. Para la nuestra hemos hecho la bechamel vegana, la boloñesa vegana con atún vegano, láminas de pasta sin huevo, manteca de coco suave (que no tenga mucho sabor), el queso parmesano vegano que está en este blog, (ya explicaremos en otro post el queso mozzarella vegano paso a paso).

Para la bechamel:

Poner 4 cucharas de aceite de oliva en un cazo, echarle unos 60 g de harina de garbanzo, o de centeno o la que desees, yo pongo gofio que para eso somos de Canarias, es una harina tostada de millo (maíz). Remueve hasta hacer una pasta, luego vierte bebida vegetal poco a poco (yo esta vez elegí la de soja que me quedo de hacer la veganesa) y vas removiendo hasta espesar una crema. Para finalizar ponle sal, pimienta negra molida y nuez moscada molida.

Para el atún vegano:

Esta receta está en youtube, yo solo la he seguido. Se coge alga nori y la pones en un cazo con agua, déjala a hervir unos diez minutos, cuando se haya oscurecido el agua, le quitas los restos de nori, le añades a la cocción: sal, vinagre de manzana o de vino, aceite de oliva virgen, remueves un poco. Vierte soja texturizada fina y remueve todo bien. Cocínala con los restos de nori, que habías retirado y tapada durante 10-15 minutos. Escúrrela si te ha sobrado agua y reserva para después.



Para la boloñesa vegana:

Sofríe 1 cebolla, un ajo y 1/2 pimiento verde, todo cortado en cuadritos pequeños, en un cazo mediano. Rehógalo durante unos minutos hasta que la cebolla esté transparente, añade el atún vegano explicado y reservado en el apartado anterior, remueve todo durante 10 minutos. Añade salsa de tomate natural casera y cocina todo 10 minutos más.
Reserva.


Corta calabacinos y berenjenas en láminas. Las berenjenas me gusta el día anterior pelarlas, cortarlas en láminas y echarle sal, para desamargarla. Dejarlas preparadas para el día que preparo la lasaña.



La lasaña:


Untamos una fuente de cristal con manteca de coco sabor suave (que no se nota mucho el sabor fuerte del coco) o de palma o margarina (lo que esta última opción no es la más saludable, mejor no hidrogenada).

Comenzamos por las láminas de pasta encima de la fuente untada, luego una capa de bechamel, otra capa de calabacinos, otra capa de berenjenas, otra capa de boloñesa vegana, y volvemos a las láminas de pasta. Comenzamos de nuevo, pasta, bechamel, calabacinos, berenjenas y boloñesa. Para terminar láminas de pasta y bechamel. Yo le añadí el queso parmesano vegano que está en este blog. Aunque queda pendiente mostrar la mozzarella vegana, ¡me lo apunto!

Colocar en el horno que has calentado previamente a 200 grados, en posición pastel o similar, durante 30 minutos. Al terminar, retírala del horno con cuidado. Servir caliente o templada. Acompáñala con ensalada fresca. Es un alimento potencialmente proteico, energético y calórico. Lleva proteínas vegetales, hidratos de carbono y grasas vegetales. Buen provecho.

Ensaladilla vegana

Hoy hemos preparado una ensaladilla vegana, sin papas y sin huevo. La receta base la aprendí de una compañera de trabajo Esther Avilés, a la cual le agradezco toda su enseñanza. En este caso yo le he añadido varios ingredientes más, porque la cocina es como los colores, a cada uno le gusta el suyo y lo combina como mejor le sienta. Es un plato que refresca para días de calor, es nutritivo y completo si lo acompañas con algunas tostadas o de segundo, con alguna fuente de hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, cous cous, etc).


Para que sea una ensaladilla vegana, debemos hacer veganesa, que es una "mayonesa" sin huevo, con bebida de soja, ajo, perejil y aceite, a mi me gusta elegir el aceite de semillas, por su suavidad. La receta de la veganesa la describiremos en otro post paso a paso.

Ensaladilla vegana


Ingredientes:


Coliflor
Habichuelas o judías verdes
Guisantes
Zanahorias
Pimiento verde o rojo
Rabanillo
Apio (opcional, cuidado con las alergias)
Perejil
Sal del Himalaya fósil (negra)
Alga Nori (en copos)

Preparación:

Se cuece al vapor por unos 10  o 15 minutos (la verdura debe mantener el color, con que se pueda masticar es suficiente) las siguientes verduras: Coliflor (sustituirá a la papa), habichuelas, guisantes y zanahorias, todas cortadas en cuadritos o en pedazos pequeños como muestra la imagen. Al acabar, dejar enfriar. Al agua que utilizas para el vapor puedes añadir hierbas aromáticas como clavo o cardamomo para que ese aroma suba por la verdura al cocerse.

Corta en trozos pequeños también las hortalizas, pero éstas las dejaremos en crudo: pimiento, apio, rabanillo, perejil.

Cuando se enfríe las verduras cocidas, lo mezclas todo, añade la sal del Himalaya u otra marina que no esté refinada. A mi me gusta usar la fósil por su sabor parecido al huevo y por el aporte de bondades minerales de esta sal. También espolvorea algunos copos de alga nori para darle ese gusto a pescado o atún.

Finalmente le añadimos la veganesa, mezclando todo muy bien. Conservar en la nevera, servir frío con unas tostadas o crackers.

Este plato es fuente de fibra (celulosa), hidratos de carbono, vitaminas, minerales y proteína que proviene de la veganesa (bebida de soja) de las habichuelas (judías verdes) de la coliflor, omega 6. Nutritivo, completo, consciente y riquísimo.

Pasta de cacahuete casera

El cacahuete aunque está considerado un fruto seco, en realidad es una legumbre. Es una maravillosa fuente proteica, nutritiva y energética. En casa la utilizamos para desayunar en tortas de arroz con fruta neutra picada como pueden ser peras o manzanas, mermelada casera sin azúcar o compota natural.

Ingredientes:


1 paquete de cacahuetes pelados tostados sin sal y sin piel.
Aceite ecológica de semillas o de la que más te guste.
La proporción te la dará la consistencia que te guste.

Preparación:

Tritura en una picadora o molinillo potente los cacahuetes pelados sin cáscara ni piel. No le añadas sal pues ya es bastante rico en sodio. Vete añadiendo el aceite poco a poco hasta conseguir la consistencia deseada. Ya tienes tu pasta de cacahuetes lista para untar, para salsas o añadir a patés vegetales.


Es muy sencilla y nutritiva, los cacahuetes además de ser fuente proteica que son utilizados por deportistas veganos de élite, son ricos en vitaminas del grupo B, ricos en omegas 6, potasio, sodio, fósforo, hierro, cinc, cobre y magnesio. Añádelo a tu alimentación consciente.

Pasta de tahini casera

La pasta de tahini es una rica crema de semillas de sésamo tostado triturada con sal y aceite, ahora bien, a mi me gusta la sal fósil del Himalaya, la negra. Cuando elijo el aceite, puede ser de almendras, de sésamo, de girasol, todo depende del gusto de cada uno. Tienes que tener en cuenta que el aceite potenciará el sabor, lo amargará o lo suavizará. El aceite de oliva de primera presión en frío lo puedes utilizar, pero puede amargar un poco el gusto final. Yo utilizo aceite de semillas de girasol o de sésamo o cáñamo.

Ingredientes:
1 paquete de semillas de sésamo tostado
Aceite elegido de semillas (también se puede hacer con agua, sin aceite)
Sal del Himalaya rosa, fósil u otra marina no refinada.




Preparación:

Colocar en el molinillo las semillas de sésamo, con la sal y tritúralo todo. Luego pásalo todo a una batidora y añade el aceite. Hazlo poco a poco, pues la cantidad de aceite le dará la consistencia cremosa o pastosa. Normalmente es una taza de sésamo triturado por una taza de aceite, aunque como ya digo dependerá de la consistencia de tu gusto.


Guárdalo siempre en tarros de cristal, en la nevera. Lo puedes utilizar para desayunar en el pan untado, con mermelada o trocitos de fruta neutral como peras o manzanas, puedes utilizarlo para el hummus o patés vegetales. También si lo mezclas con aceite de oliva, una pizca de vinagre y orégano, haces una salsita para aliñar ensaladas.

El sésamo también se le llama ajonjolí, son ricos en ácidos grasos esenciales como son los omegas 6, pero sobretodo destaca por su contenido en aminoácidos esenciales, componentes de las proteínas que necesitamos para construir células, tejidos y sistemas, entre otros. Al utilizarlas con legumbres, se consigue proteínas de alto valor biológico por complementarse sus aminoácidos. Nutritivo, protector y constructor.

Queso vegano parmesano

Hoy vamos a hacer un sustituto del queso parmesano para veganos, con ingredientes sencillos, en crudo, todo bien molido con una picadora potente o molinillo. Las cantidades que utilizo son para mi gusto personal, luego cada uno pone las cantidades que les guste al paladar, más o menos ajos, más o menos espeso, etc.

Ingredientes:
100 g de anacardos
50 g de levadura de cerveza
2 dientes de ajo pelados o ajo en polvo
una punta de cominos molidos
Sal fina al gusto

Preparación:
Se añade todos los ingredientes en la picadora, o si quieres, en un molinillo trituras primero los anacardos y luego lo mezclas todo en la batidora o picadora. Cuando tenga la consistencia de un polvo que se pega entre sí, habrás conseguido un exquisito queso vegano parmesano. Las propiedades de la levadura que es fuente de vitaminas del grupo B, así como la E, más las propiedades que aporta los anacardos como el magnesio, potasio, fósforo, vitamina E, ácido fólico y selenio, lo convierte en un alimento muy nutritivo. Puedes utilizarlo en cremas, pastas, etc Consérvalo en la nevera en un frasco de cristal que puedas cerrar. Cuidado con las alergías alimentarias a los frutos secos.

Distribución de nutrientes en cada toma

Lo primero que debemos saber es que nutrientes necesitamos para que nuestros platos sean completos y nutritivos. Los porcentajes de nutrientes son:

50% hidratos de carbono: cereales, pastas, harinas integrales, arroces, granos enteros como trigo sarraceno, amaranto, quinoa, bulgur, cous cous, sémola, mijo, etc. Teniendo en cuenta que el grano entero y algunos granos contienen proteína vegetal.

15-20% de proteínas que deben ser vegetales si eliges ser vegano, las proteínas están bastante distribuidas en la naturaleza, pues son los "ladrillos" con lo que se construye todo. Fundamentalmente las encontramos en las leguminosas, el gluten del trigo con lo que se hace el seitan, con las fermentaciones de la soja, como el Tempeh, Tofu, etc. También podemos encontrar en un % considerable es las semillas y los frutos secos. En menor proporción pero la aportación que necesitamos no es tanta cantidad como creemos, lo que deben ser de buena calidad y completas, es decir, que estén presente todos los aminoácidos y son: espinacas, aguacate, brocoli, guisantes, coliflor, habichuelas, etc. Añadir que los cacahuetes tienen un gran aporte proteico completo, aparte de minerales y vitaminas importantes, pero es realidad es una legumbre aunque lo conozcamos como fruto seco.

30% de grasas, a hacer posible, saludables. Este 30% se ha de divivir en:
- 7,5% de grasas poliinsaturadas: aceites de semillas, frutos secos, germen de los cereales, alguna parte del aguacate, etc.
- 15% de grasas monoinsaturadas: aceite de olivas, la mayor parte del aguacate, aceitunas, etc
- 7,5% de grasas saturadas: aceite de coco, de palma, alguna parte del aguacate.

Con esta información sabremos que en cada colación: desayuno, almuerzo y cena, debe contener todos los nutrientes, eligiendo bien la combinación porcentual, también del gusto al paladar y la buena vista al presentar el  plato.

Las frutas deben comerse solas, o con el estómago vacío, para su mejor aprovechamiento. Si no te gusta la fruta o te da pereza comerla sola, puedes añadirlas en ensaladas, o incluso la puedes desayunar si la cocinas en papilla con algún cereal o para la merienda de los niños, pues es una buena forma de disimularla. Cuando se vaya madurando y antes que se eche a perder, puedes hacer mermeladas, compotas o asadas.

Platos crudos uno cada día como mínimo, antes de las 13:00 horas mucho mejor: ensaladas o verduras escalfadas con poca cocción. Si almuerzas con ensaladas o verduras poco cocidas o crudas, que sea tu primer plato, deja a tu organismo aprovechar al máximo los alimentos vivos. Si solo vas a comer ensalada, no te olvides de las proteínas, puedes añadir semillas, frutos secos o mucho mejor una legumbre: lentejas o garbanzos cocidos.

Buen provecho.
Sirene Ram